Ansiedade causada pelo coronavírus pode prejudicar sua saúde
Foto: ShutterstockTempos difíceis agravados pelo medo de um inimigo mortal invisível que ataca através do próprio ar que respiramos.
Assim é a realidade regida pela ansiedade na era do coronavírus para muitas pessoas no mundo inteiro. Enquanto alguns de nós podem estar lidando bem com isso no momento, especialistas temem que nossa resiliência emocional comece a esmorecer conforme a ameaça da Covid-19 perdure.
"Estamos vivendo constantemente com algum nível de medo, num estado de alerta exacerbado, muito semelhante a veteranos do Vietnã e veteranos do Iraque, que vivem isso diariamente", diz a conselheira de trauma Jane Webber, professora de educação de aconselhamento na Kean University em Nova Jersey.
"E nosso sistema nervoso simpático só pode ficar neste estado de sobrecarga, quase frenético, por algum tempo antes de entrar em colapso", diz Webber, que aconselhou sobreviventes e famílias durante as trágicas consequências do 11 de setembro.
"Chamo isto de 'resposta crônica à ameaça' – um estado contínuo de estar em modo hiperalerta de sobrevivência", diz a psicóloga de trauma Shauna Springer, que passou uma década trabalhando com veteranos militares que sofrem de transtorno de estresse pós-traumático, também conhecido como TEPT.
"A resposta crônica à ameaça é o agravamento de muitos dos mesmos sintomas associados ao estresse pós-traumático – distúrbios do sono, ondas de ansiedade, irritabilidade, dificuldade de concentração e uma resposta intempestiva a gatilhos", diz Springer.
Quais são alguns dos sinais de que nossas habilidades de enfrentamento estão se desgastando e nossas ansiedades podem se tornar mais sombrias e mais perigosas?
Dormir mal
"Quando os pesadelos se tornam uma coisa corriqueira e a qualidade de nosso sono é consistentemente ruim, este é, com frequência, o primeiro sinal de que talvez tenhamos que tomar uma atitude para melhorar nossa saúde mental", diz Springer, autora de um novo livro chamado "Warrior: How to Support Those Who Protect Us” (Guerreiro: Como apoiar aqueles que nos protegem).
Dormir mal é uma faca de dois gumes: A ansiedade não só nos faz dormir mal, como a falta de sono de qualidade pode levar à ansiedade, estresse e depressão, um tipo de impacto circular. A boa notícia é que fazer exercícios e praticar uma boa higiene do sono muitas vezes nos ajudam a colocar tudo nos trilhos novamente.
Concentrar-se em más notícias
Quando nos abrigamos em um lugar, concentrar-se em assistir reportagens alarmantes sobre o crescimento do vírus e a devastação da economia é outro sinal de alerta, de acordo com Springer.
"Se estivermos passando o dia mergulhados nesta ansiedade geral e com medo do que possa acontecer, numa espécie de trincheira esperando más notícias, isto é outra indicação de que as coisas estão entrando numa esfera mais clínica", diz ela.
"E existe a culpa de descontar nossos sentimentos em entes queridos, o que tem probabilidade de acontecer quando você está em espaços restritos com pessoas por um longo período e você não se ajustou a isto."
Perda de interesse e prazer
Um sinal ainda mais sério, diz Springer, é quando perdemos o gosto pela conexão com os outros e paramos de recorrer a amigos e familiares.
"Quando não temos prazer em nada e começamos a nos sentir amortecidos, em vez de nos conectarmos com outros e fazermos coisas que valorizamos ou queremos fazer com nossas vidas, é sinal de que talvez precisemos de ajuda e apoio, diz ela.”
Desamparo ou ansiedade paralisante
Se a atual ameaça da Covid-19 fez ressurgir sentimentos de desamparo, como quando se enfrenta violência em casa, ou uma perda de identidade e propósito após uma demissão ou dispensa de um trabalho, isto também pode ser um sinal crucial de risco, dizem especialistas.
"Um enorme sentimento de desamparo é o que costuma levar a sintomas de trauma", diz Springer. "Aqueles de nós que perderam um emprego podem sentir que perderam a identidade pela ausência dos papeis e relacionamentos que dão sentido à vida e, portanto, sentem-se desamparados. Todos podemos estar em risco."
O desamparo pode se transformar em uma ansiedade sombria e paralisante, que é outro sinal de que precisamos de ajuda.
"A ansiedade paralisante é aquela na qual você se sente constantemente inundado por sentimentos de pânico e este medo sem nome do que pode se desdobrar", diz Springer. "Você não tem a sensação de um futuro esperançoso. A ansiedade cria uma visão de túnel e realmente nos coloca num estado de luta ou fuga”.
"E é quando estamos neste modo de sobrevivência por um período prolongado de tempo que a ansiedade entra numa fase mais sombria e realmente merece apoio clínico", diz ela.
Pensamentos suicidas
Estarmos tão desesperançados e ansiosos a ponto de começarmos a pensar em acabar com nossa vida é, obviamente, um sinal de que é necessário buscar ajuda profissional imediata, dizem especialistas.
"Veteranos militares dizem que isso é quando 'sussurros de nossos demônios' começam a assumir o controle," diz Springer. "Quando começamos a elaborar uma história em nossa cabeça sobre como os outros não vão sentir nossa falta ou que somos um fardo para quem amamos, é um sinal crítico de que precisamos buscar ajuda imediatamente."
O que fazer para se ajudar
Recorra aos outros e conecte-se, só não fisicamente. A primeira coisa a fazer é ficar socialmente conectado com amigos e pessoas queridas mesmo que estejam fisicamente separados. A tecnologia é um ótimo meio para fazermos isto, mas alguns familiares, como avós, podem ser adeptos ao uso do Facebook, Facetime e Zoom, por exemplo.
"Em vez de contar apenas com as mídias sociais, podemos fazer uma lista das 10 ou 20 pessoas com as quais mais nos importamos e colocá-las em nosso telefone em sistema rotativo", diz Springer. "Vamos ligar para uma destas pessoas todos os dias."
A seguir, Springer sugere acrescentar mais pessoas de nosso círculo mais amplo de amigos e relações com quem talvez não tenhamos tanta proximidade e colocar estas pessoas nesta rotina diária de chamadas. Isto é particularmente crítico se você achar que estas pessoas podem estar especialmente isoladas agora.
"Recorrer aos outros e se conectar com pessoas, principalmente aquelas que estão particularmente isoladas, dando a elas espaço para falarem sobre sua experiência e ansiedade durante esta época de ansiedades sem precedentes e então compartilhar nossa própria experiência é como vamos conseguir passar por isto", diz ela. "Quando nos conectamos, sobrevivemos."
Respire fundo. Em sessões de terapia, Webber diz, "a coisa que mais ensinamos é a respiração profunda. É de graça, não custa nada e funciona de verdade."
Eis como fazê-lo adequadamente, diz ela: Respire pelo nariz, segure e então exale bem devagar pela boca como se estivesse respirando por um canudo.
"E quando você exala devagar, melhora todo o quadro da sua vida e reduz seu nervosismo", diz Webber.
Pratique a gratidão. A ciência mostrou que as pessoas que praticam a gratidão são mais felizes e mais otimistas -- e você pode ensinar a si mesmo como fazê-lo com facilidade.
"Uma coisa que eu recomendo a todos em tempos assustadores é escrever duas ou três coisas por dia pelas quais você é grato. Isso muda sua visão do mundo", diz Webber.
"Sou grata por minha filha porque ela está comigo em casa agora. Sou grata por meu filho, o enfermeiro. Sou grata por meu outro filho que descobriu todas as formas possíveis de conseguir comida online existentes na cidade inteira", acrescentou ela com uma risada.
Assuma o controle de seu estado mental. Lute para que a ansiedade não fique mais sombria, sugerem especialistas, assumindo o controle sobre como você pensa.
"Uma das maneiras de fazer isto é pegar uma folha de papel, traçar uma linha no meio e de um lado escrever as coisas que não podemos controlar no momento, e do outro escrever o que podemos controlar", diz Springer. "Aí formamos um plano de ação que nos permite deixar para trás as coisas que não podemos controlar.”
Isto nos impede de "mergulharmos naquele sentimento de desamparo ou, se preferir, apenas sentarmos em nossa trincheira esperando por mais más notícias que virão", diz ela. "Na verdade vamos nos movimentar pelo que queremos fazer de nossas vidas, mesmo que haja circunstâncias bem desafiadoras agora."
Para algumas pessoas isto pode não parecer possível, principalmente se perderam um emprego ou foram dispensados quando a economia chegou a uma interrupção brusca.
"Perder um emprego é um catalisador sísmico, uma das coisas mais estressantes que podem te acontecer," diz Springer. "Mas você pode sentar e ponderar sobre sua situação negativa ou usar o tempo para aprender alguma coisa nova ou se aprofundar ou adquirir algumas habilidades."
Ela aponta os muitos programas de alta qualidade, acessíveis ou gratuitos hoje na internet, que podem agregar habilidades à sua profissão ou até ajudá-lo a fazer a transição para algo novo.
"Assim as pessoas podem usar este tempo para adquirir habilidades e se tornarem mais inteligentes, mais fortes e mais preparadas para quando a força de trabalho realmente se recuperar com potência total", diz Springer.
Estabeleça uma programação. Nossos dias e noites estão se fundindo, e muitas pessoas se veem trabalhando por mais horas, ou se não podem trabalhar, se preocupando com as finanças. Uma maneira de combater isto é estabelecer uma programação que separe trabalho ou busca por trabalho do tempo para a família e o lazer, principalmente exercícios, que são cruciais para turbinar nosso estado mental. A meditação ou o mindfulness também são opções excelentes para o programa dos nossos dias, dizem especialistas.
"Temos que criar rotinas a fim de atravessar este mundo absolutamente surreal neste momento", diz Webber. "Concentre-se nas pequenas coisas, como fazer um almoço de um jeito especial, tricotar, fazer crochê, meditar, praticar mindfulness, yoga ou caminhar ou correr para fazer algo físico para nos ajudar a alcançar um estado mental mais calmo."
Tenha cuidado com a mídia, principalmente mídias sociais. Certifique-se de limitar a quantidade de tempo que você passa assistindo a noticiários, especialmente se você sentir que te deixam ansioso, dizem especialistas. Isto também se aplica a mídias sociais, disse Arthur Evans, CEO da American Psychological Association (Associação Americana de Psicologia), em uma entrevista recente para a seção CSPAN do Washington Journal.
"Há muita desinformação nas mídias sociais", disse Evans. "Quando você junta isto com um monte de informações contraditórias, cria mais ansiedade para as pessoas."
Por exemplo, disse ele, as mídias sociais estão repletas de teorias da conspiração e outras informações erradas que "contradizem o que estamos ouvindo de profissionais que realmente sabem e entendem destas questões... portanto, limitar as informações a fontes confiáveis, fontes nas quais você pode acreditar, funciona muito bem para ajudar a administrar este estresse."
Abra um sorriso. Há muito tempo dizem que "rir é o melhor remédio", e isto se aplica à ansiedade dos nossos tempos, dizem especialistas.
"Lembre-se, você pode estar ansioso e sorrir ao mesmo tempo. É uma coisa fisiológica", diz Webber.
Então, veja filmes engraçados, ouça apresentações cômicas, peça a todos com quem conversa por telefone para te contarem uma piada. Devolva a gentileza fazendo o mesmo com eles.
Seja otimista. Existem tantas incógnitas em relação a esta nova doença que está aterrorizando o mundo. Vai diminuir ao longo dos meses mais quentes de verão? Vai melhorar ou piorar conforme o mundo comece a se abrir novamente? Ou pior, vai retornar com uma vingança no outono e no inverno?
Não deixe que estas incógnitas abalem você ou levem seu otimismo embora, diz Webber.
"Eu acho o otimismo tanto saudável quanto um calcanhar de Aquiles, porque, é claro, ser otimista demais pode te prejudicar", diz ela. "Mas, se eu puder escolher, o otimismo é sempre melhor que o pessimismo. E o otimismo é sempre melhor que o realismo. Se tivermos esperança de que o melhor virá, pode ser que nos decepcionemos, mas essa esperança, creio eu, vai chegar à pessoa que você ama."
