COMER BEM .Alguns alimentos considerados saudáveis podem enganar

Alimentos light são mais saudáveis que os normais? Alimentos livres de gordura não engordam? Margarina é melhor do que manteiga? À primeira vista pode parecer que a resposta a essas perguntas seja fácil, mas não é bem assim.

Existem muitos produtos consumidos e vendidos como mais saudáveis e menos calóricos, porém uma lida mais atenta ao rótulo pode mostrar uma realidade diferente.

Os exemplos citados acima ilustram bem o caso. Alimentos light e diet contêm menos açúcar e gordura, mas geralmente possuem mais sódio para manter o sabor. Além disso, alguns produtos podem conter o mesmo valor calórico que o original. Produtos com a expressão "zero gordura" não são livres de calorias, e é sempre bom checar as informações nutricionais para se certificar de que ele seja rico em nutrientes.

A margarina é um produto altamente processado que contém gorduras hidrogenadas, não sendo mais saudável do que a manteiga. "Ambas são calóricas e ricas em gorduras. O melhor mesmo é consumir alimentos mais saudáveis como requeijão light, queijo tipo cottage e ricota, que também são fontes de proteínas e cálcio", sugere a nutricionista Vanessa Marquezin, da Rede Nutrício de Alimento.

Os exemplos não param por aí. Trocar refrigerante por suco parece um hábito saudável, mas isso depende do tipo de suco. Aqueles de caixinha têm tanto açúcar quanto um refrigerante, e ainda apresentam muitos conservantes. "Por isso é muito importante prestar atenção no rótulo e verificar a quantidade de açúcar, mel, xarope de milho, sódio e conservantes", alerta Mariana Exel, nutricionista do Hospital Samaritano de São Paulo (SP).

Barrinhas de cereais, granola e cereais matinais, considerados snacks saudáveis, também podem esconder algumas "pegadinhas". Algumas marcas apresentam adição de açúcar, mel, xarope de milho e até sódio, e podem conter valores calóricos bem altos. Mas então como fazer para se livrar das armadilhas? Não tem jeito, é preciso ler o rótulo.

De olho nas informações

"As informações no rótulo são valiosas para que o consumidor possa totalizar a quantidade de sódio, açúcar e gorduras ingeridos diariamente e se controle para que não faça abusos que podem conduzir a distúrbios na saúde a longo prazo", aponta Mário Maróstica, professor do Departamento de Alimentos e Nutrição da Unicamp.

Por isso, antes de comprar qualquer alimento, é importante estar atento tanto à tabela nutricional quanto à lista de ingredientes. Mas nem sempre eles são fáceis de ser compreendidos.

A tabela nutricional, por exemplo, pode esconder uma armadilha em produtos voltados para crianças. Isso porque o percentual de valores diários (% VD) – ou seja, as quantidades de nutrientes que devem consumir para se ter uma alimentação saudável – é baseado em uma dieta de 2.000 calorias. Mas crianças com menos de seis anos devem ter uma dieta de até 1.800 calorias, o que significa que as porcentagens seriam mais altas para elas.

"Alguns produtos industrializados voltados para crianças apresentam teor de sódio de cerca de 25% do valor diário, mas com base em uma dieta de 2.000 calorias, que é a dieta de um adulto. Se fizermos os cálculos para a dieta de uma criança, de até 1.800 calorias, essa porcentagem sobe para quase 30% - ou seja, a criança consome um terço da quantidade de sódio recomendada por dia em uma única refeição", alerta a pediatra Maria Aparecida Garlipp, da Maternidade de Campinas (SP).

Lista de ingredientes

A lista de ingredientes também merece atenção. Poucas pessoas sabem que eles aparecem na ordem decrescente de quantidade (ou seja, com maior quantidade vem em primeiro lugar), de acordo com legislação da Anvisa. Isso pode parecer um simples detalhe, mas faz muita diferença. Produtos que têm sódio e açúcar no início da lista possuem grandes quantidades dos mesmos e, portanto, devem ser evitados.

"No caso dos sucos, por exemplo, a descrição dos ingredientes deve estar escrita da seguinte forma: 'polpa de fruta, água, açúcar...'. Se estiver escrito: 'açúcar, água e polpa de fruta', significa que o produto é rico em açúcar e água e tem pouco nutriente", ensina a nutricionista Karen Jacob.

Também é preciso atenção a alguns ingredientes que podem passar despercebidos. Nem sempre nos damos conta de que alimentos doces contêm sódio, ou que alimentos salgados contêm açúcar, mas isso acontece com frequência.

Isso porque tanto o sal como o açúcar ajudam a acentuar o sabor do alimento. Além disso, o açúcar pode deixar a massa mais macia, e o sal ajuda na preservação. Por isso é bom sempre ler o rótulo - especialmente diabéticos e hipertensos - para não cair em uma cilada.

No livro "Food's Rule: An Eater's Manual" ("Regras da comida: um manual para os comedores", Penguin Books, 2009, ainda não disponível em português), o autor Michael Pollan alerta para produtos industrializados com listas de ingredientes muito longas. Isso porque, segundo ele, quanto mais ingredientes um produto contém, mais processado (e menos saudável) ele é.

Mocinho ou vilão?

Por outro lado, alimentos que podem parecer vilões nem sempre trazem prejuízos para a saúde. Esse é o caso dos enlatados e dos legumes congelados.

O atum em lata, por exemplo, leva óleo vegetal, sal e é cozido dentro da latinha de aço sem qualquer aditivo. Já os legumes enlatados conservam boa parte de seus nutrientes, mas é preciso preferir os cozidos a vapor e prestar atenção no rótulo para verificar a quantidade de sódio adicionado.

Legumes congelados também têm boa conservação de nutrientes e fibras. De acordo com uma pesquisa realizada pela Food and Drug Administration (FDA, órgão regulatório de alimentos e medicamentos nos Estados Unidos) em 2011, frutas e vegetais congelados fornecem a mesma quantidade de nutrientes e benefícios à saúde que os frescos.

"Os legumes congelados passam por um procedimento em que levam um 'choque', o que faz com que ainda preservem seus nutrientes", diz Marquezin. Mas alerta: "É importante ressaltar que frutas e legumes de época e in natura têm mais nutrientes e são mais saudáveis".

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